سلامت نیوز/ در گذشته برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده بودند که خوردن صبحانه به کاهش وزن کمک می‌کند و نخوردن آن در برخی موارد منجر به افزایش وزن می‌شود.
اما بررسی‌های جدیدی که صورت گرفته است، معتقدند که نتایج بدست آمده معتبر نیستند و هیچ دلیل قانع‌کننده‌ای بین خوردن صبحانه و کاهش وزن وجود ندارد. بنابراین آیا سوال برای لاغری صبحانه چی بخوریم چه ایراداتی دارد؟

تحقیقات انجام شده تاکنون در مورد تاثیرات صبحانه چندان معتبر نیستند
دانشمندان معتقدند که داده‌های موجود در مورد صبحانه از کیفیت پایینی برخوردار هستند. برای بررسی نقش صبحانه در مدیریت وزن، تحقیقات بیشتری می‌تواند انجام شود.
به عنوان مثال، در بیشتر تحقیقات انجام شده، فقط چند شرکت‌کننده وجود داشت. فقط دو تحقیق وجود دارد که نمونه آماری آن بیش از ۵۰ نفر بود.
مدت زمان انجام تحقیق نیز کوتاه بوده‌اند. آن‌ها معمولا در طی دوره‌های ۲ تا ۱۶ هفته‌ای انجام شده‌اند و هیچ مدرکی مبنی بر تاثیرات طولانی‌مدت عادات صبحانه ارائه نشده است.
نتایج بدست آمده از تحقیقات نیز گوناگون است. به عنوان مثال، هشت تحقیق نشان دادند افرادی که به خوردن صبحانه تمایل دارند، در طول روز کالری بیشتری مصرف می‌کنند. اما دو تحقیق نیز نتایج متناقضی ارائه کرده‌اند.
همان‌طور که می‌بینید کیفیت داده‌های تحقیقات مرتبط با صبحانه پایین است و نتایج باید با احتیاط بررسی گردند.
نتایج نشان می‌دهند که فواید صبحانه فراتر از تاثیرات آن بر وزن است. از همین رو، در خوردن یا حذف صبحانه باید دقت کرد. قبل از هر اقدامی با یک متخصص تغذیه برای دریافت توصیه‌های لازم مشورت کنید.

همه‌ی افراد صبحانه یکسانی نمی‌خورند
در تحقیقات انجام شده اغلب به مواد غذایی که افراد به هنگام صبحانه مصرف می‌کنند، توجهی نمی‌شود که عامل بسیار مهمی است و تاثیر بسیار گسترده‌ای بر نتایج تحقیقات دارد.
برخی از افراد برای صبحانه کربوهیدرات‌هایی را مصرف می‌کنند که عامل اصلی گرسنگی هستند. در واقع مصرف کربوهیدرات‌ها بدون فیبر و پروتئین باعث بالا رفتن قند خون فرد می‌شود. سپس بدن شما انسولین ترشح می‌کند تا آن را خنثی کند، در نتیجه فرد دوباره گرسنه می‌شود.
صبحانه‌های سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم در مقایسه با وعده‌های غذایی پر از کربوهیدرات سالم‌تر هستند و فردی که آن‌ها را مصرف می‌کند، مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری می‌کند.
متخصصان تغذیه می‌گویند به همین دلیل است که رژیم‌های غذایی که با شمارش کالری انجام می‌شود، اغلب پاسخگو نیست. اکثر متخصصان رژیم غذایی معتقدند به جای شمارش کالری باید از رژیم‌های غذایی شامل مواد مغذی بهره برد.

حتما بخوانید
نکات ورزشی برای مبتلایان به دیابت

صبحانه می‌تواند در رفع نیازهای غذایی افراد موثر باشد
خوردن صبحانه روش مناسبی برای کاهش وزن نیست، اما می‌تواند مزایای دیگری داشته باشد.
مردم معمولا در وعده‌ی ناهار و شام مواد مغذی زیادی مصرف نمی‌کنند. بنابراین صبحانه فرصت مناسبی است تا این مواد مغذی را دریافت کنند.

وینندی یکی از متخصصان تغذیه مشهور در این باره می‌گوید: اگر افراد در طول روز، مواد غذایی مغذی دریافت کنند، نخوردن صبحانه مشکلی به وجود نمی‌آورد. اما اگر چنین نیست، ممکن است نخورن صبحانه منجر به استفاده از میان‌وعده‌های ناسالم و چاقی گردد.
این یکی از دلایلی است که وینندی بسیاری از مشتریان را ترغیب می کند تا روز خود را با صبحانه شروع کنند. با این حال ، او معتقد است که توجه به نیازهای بدن هر شخص و انتخاب مواد غذایی مناسب بسیار اهمیت دارد.
در ادامه ۱۴ ماده غذایی معرفی می‌کنیم که کاملا سالم هستند و به کاهش وزن هم کمک می‌کنند.

تخم‌مرغ
تخم‌مرغ سرشار از پروتئین، مقدار زیادی ویتامین است و مواد معدنی مهمی هم‌چون سلنیوم و ریبوفلاوین دارد. از آن‌جایی که تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین است، منجر به کاهش اشتها می‌گردد. یک مطالعه از ۳۰ زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه احساس سیری افراد را افزایش می‌دهد.
در یک مطالعه مشابه دیگر که ۱۵۲ شرکت‌کننده داشت، جایگزینی شیرینی‌جات در صبحانه با تخم‌مرغ به کاهش وزن ۶۵ درصدی منجر شد که ۳۴٪ آن مربوط به دور کمر بود.
شمامی‌توانید تخم‌مرغ را به روش‌های مختلف هم‌چون نیمرو، آب‌پز و املت مصرف کنید. برای این‌که سالم‌ترین روش را امتحان کنید، ترکیب تخم‌مرغ و سبزیجات را که با عنوان کلوچه تخم‌مرغ شناخته می‌شود، استفاده کنید.

جوانه گندم
جوانه گندم بخشی از هسته گندم است که حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است. جرانه گندم هم‌چنین حاوی فیبر است که مطالعات نشان می‌دهد در کاهش وزن نقش موثری دارد.
مطالعه‌ای نشان داد که خوردن غلات با فیبر بالا در کاهش اشتها و همچنین کمک به تثبیت قند خون بعد از غذا مؤثر است. در یک مطالعه دیگر که بیش از ۲۷۰۰۰ نفر از آقایان را به مدت ۸ سال دنبال می‌کرد، نیز همین نتیجه به دست آمد.
جوانه گندم را همراه با ماست و جو دو سر مصرف کنید تا کمی ترد و خوشمزه شود.

حتما بخوانید
برای جوش نزدن، چه بخوریم و چه نخوریم؟

موز
موز یکی از مفیدترین میوه‌های موجود روی کره زمین است، این ماده غذایی سرشار از فیبر بوده، اما کالری بسیار کمی دارد. بنابراین یک جایگزین بسیار مفید برای غلات صبحانه محسوب می‌شود.
فیبر باعث کندتر شدن تخلیه معده شما شده و باعث می‌شود، مدت زمان بیشتری را احساس سیری کنید. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که افزایش میزان دریافت فیبر از میوه‌ها و سبزیجات با کاهش وزن همراه است.
شما می‌توانید موز را با ماست، پنیر و یا جو دوسر مصرف کنید.

ماست
ماست یک وعده غذایی ایده‌آل برای کاهش وزن در صبحانه است. ماست سرشار از پروتئین است و به عنوان یک میان‌وعده مناسب باعث کاهش میزان گرسنگی در طول روز و کاهش مصرف سایر مواد غذایی در طول روز می‌گردد.
می‌توانید ماست را با مقداری میوه مخلوط کنید. دانه چیا و جوانه گندم نیز گزینه‌های مناسبی برای تبدیل ماست به یک صبحانه مغذی هستند.

اسموتی
اسموتی نه تنها می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین کنند، بلکه می‌توانند یک ماده غذایی مناسب برای صبحانه و کاهش وزن شما باشند. شما می‌توانید مواد لازم برای تهیه اسموتی را به صورت دلخواه تنظیم کنید تا نیاز شخصی بدن خود را تامین کنید.
پر کردن اسموتی با سبزیجات و میوه‌های کم کالری باعث افزایش میزان مصرف فیبر شده و شما را به مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد. اضافه کردن آجیل نیز باعث می‌شود بدن شما در مقابل گرسنگی از خود مقاومت نشان دهد.
با این حال، باید به خاطر داشته باشید که اسموتی شما با مواد با کالری بالا پر نشود. برای این‌که یک اسموتی کم کالری درست کنید، می‌توانید یک فنجان شیر را با یک مشت سبزیجات و دو قاشق غذاخوری دانه چیا و مقداری توت فرنگی ترکیب کنید.

انواع توت‌ها
منظور از انواع توت‌ها همان توت فرنگی، زغال اخته، توت سیاه و تمشک است که سرشار از مواد مغذی برای بدن هستند. این مواد علاوه بر تامین ویتامین مورد نیاز بدن، سرشار از فیبر هستند که گرسنگی را کاهش می‌دهند.
مطالعه‌ای نشان داد که مصرف روزانه انواع توت‌ها با کاهش نیم کیلوگرم وزن به صورت روزانه همراه بوده است.
توت‌ها را می‌توانید به اسموتی صبحانه خود اضافه کنید و یا همراه با ماست یا جو دو سر مصرف کنید.

حتما بخوانید
با ماسک خیار و آلوئه‌ورا پوستی جوان و زیبا داشته باشید

گریپ فروت
اگر برنامه‌های رژیم‌های غذایی را دیده باشید، احتمالا می‌دانید که گریپ فروت عضو اصلی آن‌ها است. گریپ فروت علاوه بر این‌که سرشار از فیبر است، میزان کالری بسیار کمی دارد و می‌تواند یک ماده بسیار مفید برای کاهش وزن باشد.
در یک مطالعه تحقیقاتی مشخص شد، گروهی که در کنار رژیم غذایی خود از گریپ فروت استفاده می‌کنند، حدود ۵ برابر بیشتر از گروه دیگر وزن از دست می‌دهند
گریبپ فروت را می‌توانید به عنوان تزئینات اسموتی یا سالاد میوه‌ای خود در نظر بگیرید.
اما نکته مهمی که باید توجه کنید اینست که گریپ فروت با اغلب داروهای پزشکی تداخل دارد، اگر دارو مصرف می‌کنید، حتما قیل از اضافه کردن گریپ فروت به رژیم غذایی خود از پزشک متخصص مشورت بگیرید.

قهوه
برخی از مطالعات به این نتیجه دست یافته‌اند که یک لیوان قهوه در وقت صبح می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. قهوه دارای کافئین است و با افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی نقش موثری در کاهش وزن ایفا می‌کند.
خوب! مسلما قهوه به تنهایی نمی‌تواند یک وعده صبحانه محسوب شود، بنابراین، شما می‌توانید مواد غذایی سالم و دلخواهی را در کنار آن مصرف کنید.

کیوی
کیوی حاوی ویتامین سی، ویتامین کا و پتاسیم است که منبع غنی از فیبر محسوب می‌شوند. از این گذشته، کیوی حاوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است که احساس سیر بودن را تقویت می کند.
شما می‌توانید کیوی را خرد کرده و به تنهایی میل کنید، علاوه بر آن، می‌توانید کیوی را خرد کرده و به ماست، اسموتی و یا غلات دیگر اضافه کنید.
چای سبزچای سبز نیز یکی دیگر از اعضای اصلی برنامه‌های رژیم غذایی محسوب می‌شود. تحقیقات بسیاری در زمینه‌ی تاثیر چای سبز بر بهبود سرعت متابولیسم و چربی‌سوزی انجام شده است و اکثر مطالعات نیز این تاثیر را تائید کرده‌اند. راه‌های بسیاری برای لذت بردن از چای سبز وجود دارد، می‌توانید در آن لیمو اضافه کنید، کمی عسل، زنجبیل یا نعنا به آن اضافه کنید.